INSOMNIO

El insomnio es la falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o dormir las horas que necesita para descansar adecuadamente. En la actualidad, el acelerado ritmo de vida, el estrés o los problemas socio-económicos hacen que el número de personas que sufren insomnio crezca cada vez más.

Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria ya que, durante la misma, se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio psíquico y físico de las personas: restaurar el sistema nervioso central y el resto de los tejidos, restablecer almacenes de energía celular y consolidar la memoria.

La duración de un sueño nocturno inferior a 8 horas diarias, no significa que una persona tenga insomnio, ya que cada persona tiene unas necesidades diarias de sueño, que son muy variables y dependientes de la edad.

Con la edad se produce una redistribución del sueño a lo largo de las 24 horas, lo que se traduce en una menor duración del sueño nocturno y en un incremento de la tendencia al sueño durante el día.

Las necesidades de sueño dependen de la edad. Un recién nacido está dormido casi todo el día (14-16 horas diarias), y según va creciendo, aumentan sus períodos de vigilia. De esta manera, los niños a partir de los 4 años y hasta la adolescencia se vuelven hipervigilantes, y no precisan de la siesta, aunque por las noches pueden dormir fácilmente 10 horas. Los adultos presentan grandes variaciones, pudiendo dormir de 5 a 9 horas diarias, aunque suelen necesitar de una pequeña siesta, sobre todo a primeras horas de la tarde. Finalmente, los ancianos tienen un sueño más ligero, lo que les lleva a despertarse varias veces durante la noche, de modo que el sueño nocturno no suele sobrepasar las 6 horas. Sin embargo, suelen dormitar a lo largo del día.

El insomnio ocasiona una falta considerable de horas de sueño que tienen consecuencias visibles en el día a día de las personas que lo sufren. No dormir, dormir poco o dormir mal puede llegar a convertirse en una auténtica “pesadilla”. No descansar adecuadamente tiene consecuencias directas sobre el rendimiento físico, mental y emocional.

Entre los principales efectos de la falta de sueño se encuentran: Agotamiento y malestar general, irritabilidad, cambios de humor, disminución de la capacidad de atención, retraso en la capacidad de reacción ante estímulos, disminución de la capacidad de toma de decisiones, empeoramiento de la memoria, ralentización del habla y del pensamiento.

Las consecuencias del insomnio repercuten negativamente en el rendimiento de las tareas diarias, así como disminuyen la calidad de vida y la salud de los afectados.

TIPOS DE INSOMNIO:

En función de su duración, podemos clasificarlo en insomnio:

• Transitorio: Dura sólo unos pocos días (menos de una semana). Suele estar asociado a factores estresantes desencadenantes (por ejemplo, causas medioambientales, cambios bruscos de horario como en el caso de jet lag, estrés físico ocasional, crisis emocionales) y cuando éstos desaparecen, el sueño vuelve a la normalidad.
• De corta duración: Dura de 1 a 4 semanas, y suele ser causado por situaciones estresantes más graves que las anteriores.
• De larga duración: Permanecen durante un período superior a un mes. Puede deberse a causas intrínsecas al organismo, por ejemplo a una enfermedad física o psíquica de larga duración o no tener una causa evidente.

 En función del momento de la noche en que se produce, podemos clasificarlo en insomnio:

• Inicial o de conciliación: A la persona le cuesta mucho trabajo conciliar el sueño (más de 30 minutos).
• Medio o de mantenimiento: La persona presenta problemas para mantener el sueño, apareciendo numeroso despertares, que pueden hacer incluso que no vuelva a dormirse.
• Terminal o despertar precoz: La persona duerme bien, pero se despierta antes de lo normal (como mínimo dos horas antes de lo habitual).

PAUTAS A SEGUIR PARA UNA HIGIENE DEL SUEÑO

 Con la higiene del sueño se pretende crear mejores hábitos del sueño y así prevenir el insomnio.

1. Establecer una rutina: Establecer unos horarios para acostarse y despertarse que sean adecuados y se pueda seguir incluso los fines de semana. Se puede disfrutar de un baño caliente o realizar algunas técnicas de respiración y de relajación progresiva para conciliar antes el sueño.
2. Evitar el tabaco, el alcohol y las bebidas excitantes: El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir. La cafeína y la teína también son nocivos para el sueño.Tomarlas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
3. Hacer ejercicio físico durante el día: Practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño, pero debe de realizarse el ejercicio al menos unas tres horas antes de irse a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de dormir. Se debe evitar, por tanto, realizar ejercicios a última hora de la tarde.
4. Las siestas deben ser cortas: Para que no afecten al sueño por la noche, las siestas no deben durar más de 20 minutos.
5. Cuidar la dieta: El hambre y las comidas copiosas de digestiones pesadas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso
6. Crear un ambiente adecuado: Es conveniente reducir la intensidad de la luz unas 2 horas antes de irse a dormir. Una iluminación suave afecta menos a nuestro sistema nervioso y nos ayudará a conciliar el sueño. Evitar usar dispositivos que emiten luz azul (móvil, tabletas, ordenador...) un tipo de luz que reduce la producción de melatonina, la hormona que favorece el sueño. También puedes escuchar música relajante para inducir el sueño.

 ¿COMO TRATAR EL INSOMNIO DE MANERA NATURAL?

Las plantas medicinales que se utilizan en el tratamiento del insomnio son plantas con acción neurosedante. Éstas se utilizan en estados de ansiedad y tensión nerviosa, ya que provocan una sedación gracias a que atenúan la hiperexcitabilidad nerviosa.  

Las plantas medicinales pueden ser muy útiles para el tratamiento del insomnio leve o moderado. Debido a la ausencia casi total de reacciones adversas, permiten tratamientos a largo plazo y sin riesgo de crear dependencia.

Aunque el tratamiento con plantas medicinales puede ser muy efectivo, si el insomnio se prolonga más de 1-2 semanas, se debe acudir al médico, ya que podría existir una patología de base.

Por lo general, evitar su utilización durante el embarazo y la lactancia, debido a la ausencia de datos que avalen su seguridad.

Se pueden usar de forma aislada o combinada distintas plantas medicinales según los distintos tipos de insomnio. A continuación citaremos las más utilizadas:

Valeriana: Su raíz contiene numerosos compuestos, destacando la presencia de aceites esenciales que le proporcionan su característico e inconfundible olor. La valeriana produce efectos sedantes y relajantes que permiten reducir el nerviosismo y la agitación asociados al estrés y mejorar la concentración durante el día. Así mismo, favorece la conciliación del sueño y mejora la calidad de éste, manteniendo un sueño natural. También se utiliza para calmar la ansiedad y el nerviosismo que acompaña a la deshabituación del tabaco.

Pasiflora: La parte aérea de la pasiflora posee flavonoides y alcaloides que son los responsables de su efecto en los trastornos del sueño, restaurando progresivamente un sueño reparador y de calidad en aquellas personas que padecen insomnio. Se recomienda para aliviar los síntomas moderados de estrés mental y para ayudar a dormir.

La pasiflora es también eficaz en el tratamiento de los espasmos nerviosos. Al no producir habituación ni dependencia, constituye una interesante alternativa en el tratamiento de la ansiedad y el nerviosismo. Por lo tanto, es muy efectiva para tratamientos de deshabituación de hipnóticos o ansiolíticos.

Amapola de California: En las partes aéreas de esta planta se encuentra la Eschscholtzina, un activo que ejerce un efecto beneficioso sobre la calidad del sueño en la fase de conciliación, y también sobre las fases del sueño profundo. Es un buen ansiolítico que combate el estrés y permite reducir el nerviosismo que distintas situaciones ocasionan durante el día. No produce dependencia y no tiene efectos secundarios, procurando un buen despertar.

Espino blanco o Espino albar: Los flavonoides que contiene el espino blanco, actúan como reguladores del rítmo cardíaco disminuyendo las palpitaciones del corazón en personas con ansiedad y nerviosismo. Además actúa de forma general sobre el sistema circulatorio aumentando el flujo coronario y garantizando al músculo cardíaco un aporte mayor de sangre oxigenada (ayuda en la prevención de anginas de pecho) por sus propiedades cardiotónicas y sus efectos vasodilaadores, puede resultar útil en caso de arritmias cardiacas. Así mismo, permite suavizar los problemas asociados a la insuficiencia cardíaca. Se debe evitar su uso en pacientes con cardiopatías.

Por otro lado, ejerce una actividad sedante del sistema nervioso central, aliviando el nerviosismo, la tensión y la irritabilidad que pueden venir acompañados de palpitaciones.

Melisa: Tiene una acción sedante y beneficiosa sobre el nerviosismo, la tensión y la ansiedad, que además ayuda a facilitar el sueño.

También se utiliza en el tratamiento sintomático de las molestias gastrointestinales (hinchazón, espasmos intestinales, colitis...)

Pavolina o Amapola: Los alcaloides presentes en los pétalos de la amapola tienen una interesante acción sobre las alteraciones del sueño. Su efecto sedante contribuye a controlar el nerviosismo excesivo, la ansiedad y la irritabilidad, ayudando así a la conciliación del sueño.

También tiene propiedades antitusivas que se refuerzan con la presencia de mucílagos muy suavizantes. Por ello, también se utiliza para calmar la tos y las irritaciones de garganta.

Tila: La flor de tila tradicionalmente se ha utilizado como sedante en infusiones. Es junto con la valeriana la especie de la que más tradición como sedante hay en España. Su uso además se considera seguro, incluso para embarazadas, madres lactantes y niños.

Además de las plantas medicinales hay otros complementos que pueden ayudar a mejorar el sueño:

-La melatonina: Esta hormona natural segregada en el cerebro está implicada en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia, por ello su síntesis varía a lo largo del día. Se sabe que los niveles de melatonina comienzan a disminuir con la edad, llegando a tener sólo un 10% a los 70 años. Tomar suplementos de melatonina favorece la conciliación del sueño y la adaptación del organismo a los cambios de horario, por ejemplo: personas que trabajan a turnos, después de un vuelo largo ( jet lag).

-El triptófano: es un aminoácido esencial (lo que significa que nuestro organismo no puede producirlo por sí mismo y por eso debemos obtenerlo a través de los alimentos o suplementos), que ayuda a regular la actividad del sistema nervioso relacionado con la relajación y el sueño.

El triptófano es un precursor de serotonina, la cual se encarga de regular el estado de ánimo y la felicidad, ayuda a conseguir un estado de relajación y mejora la calidad del sueño. Por otra parte, la serotonina es precursora de la melatonina y niveles bajos de melatonina pueden afectar a la calidad del sueño produciendo desde insomnio a despertarse un gran número de veces durante la noche.

Algunas de las mejores fuentes de alimentos que contienen este aminoácido esencial son los huevos, cereales integrales, leche y derivados y frutas (plátano).

-La vitamina B6: Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y mejora el buen funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B6 convierte una pequeña cantidad de triptófano de tu cuerpo en niacina (vitamina B3) y en serotonina.

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VALERIANA FORTE KNEIPP 30 GRAGEAS

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Kneipp Valeriana Forte, 15 Grageas: te ayuda a dormir bien en épocas de estrés ocasional. Gracias a su nueva fórmula, con la máxima concentración de Valeriana por gragea del mercado, favorece un descanso reparador.

No produce somnolencia residual al día siguiente. Además, diferentes estudios han demostrado que el consumo de Valeriana no afecta el tiempo de reacción, vigilia ni concentración.

Valeriana Forte, con 450 mg de extracto de Valeriana, aporta comodidad y únicamente es necesaria una gragea para ayudarte a dormir bien.

Puede empezar a tomarse a partir de los 12 años.

No contienen gluten y son aptas para celíacos.

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Ayuda a dormir bien en épocas de estrés ocasional.

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Valeriana Kneipp Forte debido a que es la Valeriana más concentrada del mercado, permite una mayor comodidad posológica. Se recomienda una única gragea de Valeriana Forte entre 30 minutos y una hora antes de acostarse.

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KNEIPP VALERIANA MELATONINA 30 CAPSULAS

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EPAPLUS SLEEPCARE MELATONINA RETARD CON TRIPTOFANO 60...

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Melatonina

• 1 mg de melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
• 0,5 mg de melatonina contribuyen a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag).
• La fórmula RETARD mantiene la liberación de melatonina durante toda la noche (8 horas).

Triptófano

• Fisiológicamente, actúa en numerosos procesos biológicos y participa en la producción de serotonina, precursora de la hormona melatonina.

Magnesio, Vitamina B3 y Vitamina B6

• Contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso
• Ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga

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Epaplus Sleepcare Melatonina RETARD es un complemento alimenticio a base de melatonina, triptófano, vitaminas y minerales. Para el sueño de noche. La melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Además su innovadora fórmula en comprimidos RETARD facilita la liberación prolongada y sostenida de melatonina durante toda la noche (8 horas) según el estudio de disolución realizado por el Instituto Universitario de Ciencia y Tecnología de Barcelona.

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• Tomar 1 comprimido al día 30 minutos antes de acostarse.
• Tomar 1 comprimido el primer día de un viaje y unos días después de la llegada al lugar de destino.
  Los comprimidos deben tomarse enteros.

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EPAPLUS SLEEPCARE MELATONINA RETARD CON TRIPTOFANO 60 COMPRIMIDOS

Epaplus Sleepcare Melatonina RETARD es un complemento alimenticio a base de melatonina, triptófano, vitaminas y minerales. Para el sueño de noche. La melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Además su innovadora fórmula en comprimidos RETARD facilita la liberación prolongada y sostenida de melatonina durante toda la noche (8 horas) según el estudio de disolución realizado por el Instituto Universitario de Ciencia y Tecnología de Barcelona.

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